プロテインは練習後と練習前どちらに飲むべき？

トレーニングの前後でプロテインを飲んでる人も多いのではないでしょうか？

では、実際にもっともプロテインの摂取で効果的なタイミングを考えていきましょう。

色々な論文を探してみましたが、「プロテインをトレーニング前に飲む方が効果的」という論文は見つかりませんでした。

ネット検索でもトレーニング前にプロテインを飲むのが効果的と書かれているサイトは見つかりませんでした。

逆に、トレーニング前にプロテインを摂取すると、トレーニング後の筋肉の合成を抑制する可能性を主張する研究者もいます。

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プロテインを練習中に飲んだ時の効果についての論文を見つけました。

しかし、この効果は筋肉の肥大などの効果ではなく、「持久力の向上」に関する論文でした。

〔Effect of carbohydrate-protein supplement on endurance performance during exercise of varying intensity〕

この論文を読んでみると、炭水化物とタンパク質を含んだスポーツドリンク、炭水化物のみを含んだスポーツドリンク、水を競技中に摂取した場合の疲労を測定していき、疲労の基準に達するまでの時間を測定している。

結果的に、炭水化物とタンパク質を含んだスポーツドリンクを飲んだ方が疲労の基準に達するまでの時間が長かった。

つまり、炭水化物とタンパク質を含んだスポーツドリンクを飲むと、持久力向上時間が上昇するという結果が得られてます。

〔原文はこちら〕

これは多くの論文で有効であることが認められています。

特に２０１７年に国際スポーツ栄養学会が学会誌に掲載した声明で、

『トレーニング後にできるだけ早くタンパク質（プロテイン）を摂取することが推奨される』

と明言されました。

〔学会誌　原文はこちら〕

この結論に至るまでに、『トレーニングの前後でプロテインの摂取の効果に差はない』、『トレーニング後２４時間でしっかりタンパク質を摂取する』などの議論がされてきましたが、最終的には、トレーニング直後が特に重要であることが明言されました。

筋タンパク質の合成感度はトレーニング後３０分から上昇を始め、１～２時間でピークになります。

この時間を「筋タンパク質合成の窓（anabolic window）」と栄養学的に呼んでいます。

選手達の間では「筋肉のゴールデンタイム」と呼ばれています。

また、直後のみでなく２４時間は意識して良質なタンパク質を積極的に摂取することを心がけましょう。

〔間食でもプロテイン補給が可能！！〕

プロテインは飲み物というイメージが強いですが、クッキーでも補給が可能なんです。

簡単にタンパク質を補給できるので是非お試しください。

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